Quando si tratta di alimentazione infantile, le buone intenzioni dei genitori possono facilmente trasformarsi in comportamenti dannosi. Nella frenesia quotidiana, tra impegni di lavoro e stanchezza, capita spesso di semplificare il momento del pasto. Se un bambino rifiuta di mangiare le verdure, si opta per frullati o puree da bere, pur di fargliele assumere senza proteste. Se mangia lentamente, lo si sprona con promesse di dolci o piccoli premi, per accelerare il pasto.
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Queste scorciatoie, però, rischiano di abituare i più piccoli a consumare alimenti troppo dolci, troppo morbidi, o peggio ancora, ultra-processati. Un’alimentazione priva di masticazione adeguata compromette un passaggio fondamentale della digestione, che – come diceva la saggezza popolare – “comincia in bocca”.
Il ruolo dell’industria alimentare nella diffusione dei cibi ultra-processati
Le abitudini sbagliate trovano terreno fertile grazie all’offerta incessante dell’industria alimentare. Pubblicità martellanti, anche su canali destinati ai bambini, spingono al consumo di prodotti industriali confezionati come cereali zuccherati, merendine, snack, yogurt aromatizzati, succhi e alimenti apparentemente “salutari” ma altamente manipolati.
Tutti questi prodotti rientrano nella categoria degli alimenti ultra-processati. Numerosi studi scientifici li collegano direttamente a un aumento di obesità infantile, disturbi metabolici e malattie cardiovascolari. La loro pericolosità deriva non solo dal contenuto elevato di zuccheri e grassi, ma anche dalla presenza di additivi e conservanti, spesso discussi per i possibili effetti negativi sulla salute.
Un ulteriore problema è la scarsa quantità di fibre alimentari che questi prodotti forniscono, rendendo la dieta povera di un elemento oggi considerato essenziale per il benessere.
Fibre alimentari: perché sono così importanti per la salute dei più piccoli
Per molto tempo, le fibre non sono state considerate nutrienti fondamentali, perché il nostro corpo non le digerisce. Tuttavia, ricerche recenti ne hanno rivalutato l’importanza, riconoscendole come alleate della salute intestinale e metabolica. Le fibre, pur non essendo assorbite, svolgono un ruolo chiave nel benessere generale.
Presenti solo negli alimenti di origine vegetale (fatta eccezione per la chitina, derivata dagli esoscheletri di crostacei e insetti), le fibre si distinguono in due principali categorie: solubili e insolubili, in base al loro comportamento a contatto con l’acqua.
Cosa fanno le fibre insolubili?
Le fibre insolubili, come la cellulosa e la lignina, non si sciolgono in acqua ma ne assorbono una parte, aumentando il volume delle feci. Questo favorisce la regolarità intestinale e previene la stitichezza, un disturbo molto diffuso anche in età infantile.
Il ruolo delle fibre solubili nel controllo del metabolismo
Le fibre solubili, come l’inulina e la pectina, si sciolgono in acqua formando un gel che rallenta l’assorbimento dei nutrienti, riducendo l’impatto glicemico dei pasti e contribuendo alla riduzione del colesterolo LDL. Questo effetto protettivo si riflette anche nella prevenzione di malattie come il diabete e i disturbi cardiovascolari. Inoltre, le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutando a prevenire il sovrappeso nei bambini.
L’effetto benefico delle fibre sul microbiota intestinale
Un altro aspetto spesso sottovalutato riguarda il ruolo delle fibre nella salute del microbiota intestinale. Alcune fibre, infatti, vengono fermentate dai batteri buoni presenti nell’intestino, generando acidi grassi a catena corta, utili a mantenere l’equilibrio della flora batterica, rafforzare le difese immunitarie e proteggere la mucosa intestinale.
Non a caso, sempre più ricerche suggeriscono un legame tra un’adeguata assunzione di fibre e una minore incidenza di tumori del colon-retto.
Quante fibre servono ai bambini?
Le indicazioni variano leggermente tra le fonti, ma in generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce un apporto giornaliero minimo di 15 grammi per i bambini tra i 2 e i 5 anni, 21 grammi per quelli tra 6 e 9 anni, e 25 grammi dai 10 anni in su.
I dati più recenti, come quelli pubblicati da CREA (IV SCAI 2023), mostrano però un quadro preoccupante: molti bambini italiani consumano quantità di fibre ben inferiori a quelle raccomandate.
Come assicurarsi che i bambini assumano abbastanza fibre?
La soluzione è tornare alla semplicità della dieta mediterranea, con almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, da distribuire nei vari pasti.
Un esempio di giornata tipo per un bambino in età scolare potrebbe essere:
Colazione: frutto fresco o spremuta (3-4 g di fibre)
Spuntino mattutino: altro frutto (3-4 g)
Pranzo: verdura cotta o cruda e un frutto (4-6 g)
Merenda: frutta fresca o frullato senza zucchero (3-4 g)
Cena: verdura e frutta cotta o cruda (6-7 g)
Questa distribuzione consente di raggiungere un apporto compreso tra i 19 e i 24 grammi di fibre giornaliere.
Cereali, legumi e frutta secca: le fonti nascoste di fibre
Frutta e verdura sono importanti, ma da sole potrebbero non bastare. Per raggiungere i livelli ottimali, è fondamentale includere cereali integrali, legumi, frutta secca e pseudocereali. Pane integrale, pasta di farro, orzo, avena, quinoa, lenticchie e noci non solo arricchiscono la dieta, ma aumentano l’apporto di fibre in modo naturale.
Purtroppo, molti bambini consumano quotidianamente prodotti industriali che sostituiscono questi alimenti naturali, con un netto calo nella quantità totale di fibre assunte.
Idratazione: un alleato indispensabile per le fibre
Quando si segue un’alimentazione ricca di fibre, è essenziale bere acqua a sufficienza. Le fibre insolubili, in particolare, per svolgere correttamente la loro funzione, hanno bisogno di un’adeguata idratazione. Senza acqua, l’effetto benefico può trasformarsi in disagio intestinale.
Attenzione agli eccessi: troppa fibra non fa bene
Infine, un importante promemoria: sebbene le fibre siano preziose, anche in questo caso vale la regola dell’equilibrio. Un eccesso di fibre può causare gonfiore, crampi o interferire con l’assorbimento di minerali. In una dieta ben bilanciata, non è necessario ricorrere a integratori come la crusca, se già si assumono buone quantità di fibre da alimenti naturali.