Negli ultimi anni, alcuni farmaci come Ozempic, Zepbound e Victoza hanno acquisito una notevole notorietà grazie alla loro capacità di supportare la perdita di peso.
Questi medicinali contengono semaglutide, un principio attivo che agisce in modo simile a un ormone naturale chiamato peptide-1 simil-glucagone (GLP-1), il quale viene prodotto dall’intestino dopo i pasti. Questa sostanza svolge un ruolo cruciale nel controllo della sensazione di sazietà.
Tuttavia, l’utilizzo di questi farmaci ha sollevato interrogativi riguardo agli effetti collaterali, sia a breve che a lungo termine, e non tutte le persone con problemi di peso possono essere candidate ideali per la loro assunzione. Negli Stati Uniti, si stima che circa il 6% della popolazione, ovvero 20 milioni di persone, faccia uso di questi trattamenti.
Esistono, però, alcune alternative naturali che possono favorire la gestione della fame e della sazietà senza effetti indesiderati, se inserite in una dieta equilibrata. Secondo un’analisi pubblicata da US News, supportata dall’esperienza della dietista Abril González Campos, determinati alimenti possono influenzare positivamente la regolazione dell’appetito.
Alcuni nutrienti, come i grassi e le fibre, contribuiscono a rallentare lo svuotamento gastrico e a modulare la risposta dell’organismo all’assorbimento dei nutrienti, influenzando i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Inoltre, questi componenti stimolano la produzione di peptidi che regolano la sazietà, tra cui la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il GLP-1. In particolare, le fibre aiutano a prolungare il senso di pienezza ritardando l’assimilazione dei grassi e potenziando il rilascio di questi ormoni.
Alimenti che favoriscono la sazietà in modo naturale
Avena
L’avena è un cereale particolarmente ricco di beta-glucani, fibre solubili in grado di rallentare la digestione e prolungare il senso di sazietà. Secondo una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports, il consumo regolare di avena aumenta la produzione di GLP-1 e riduce l’introito calorico giornaliero. Inoltre, una ricerca condotta su donne in sovrappeso ha evidenziato che una dieta ricca di avena porta a una riduzione significativa del grasso corporeo e della circonferenza addominale.
Orzo
L’orzo, simile all’avena, è un’altra fonte di beta-glucani che favoriscono la regolazione della leptina, l’ormone che controlla la fame. Studi pubblicati su Nutrients indicano che il consumo di orzo aiuta a ridurre il colesterolo LDL e il grasso addominale. Un’altra ricerca su modelli animali ha dimostrato che questo cereale può avere effetti anti-obesità, contribuendo alla diminuzione del peso corporeo e del grasso viscerale.
Legumi
I legumi, grazie al loro elevato contenuto di proteine e fibre, rallentano il processo digestivo e aumentano la sensazione di sazietà. Una ricerca su oltre 15.000 adulti statunitensi, pubblicata su Nutrients, ha evidenziato che il consumo abituale di legumi è associato a un minore incremento ponderale nel corso di dieci anni.
Uova
Consumare uova, specialmente a colazione, può aiutare a modulare gli ormoni che regolano la fame per tutto il giorno. Secondo uno studio pubblicato su Nutrition Research, chi mangia uova al mattino tende a ingerire meno calorie nel corso della giornata, mostrando livelli più bassi di grelina (l’ormone della fame) e un incremento del peptide PYY, che promuove la sazietà.
Yogurt greco
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine e probiotici che aiutano a regolare l’appetito. Una ricerca condotta su atleti universitari ha dimostrato che il consumo regolare di yogurt greco favorisce una migliore composizione corporea e un aumento della forza muscolare rispetto ad altri snack ricchi di carboidrati.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani e fibre, che favoriscono un senso di sazietà più duraturo. Uno studio pubblicato su Nutrients ha confrontato una colazione a base di avocado con una composta da pane bianco, rivelando che il primo gruppo aveva una digestione più lenta, livelli di zucchero nel sangue più stabili e una maggiore produzione di ormoni della sazietà come il PYY.
Pesce
Il pesce è un’ottima fonte di proteine sazianti, grazie anche alla presenza degli acidi grassi omega-3. Una ricerca pubblicata su Appetite ha evidenziato che l’integrazione di omega-3 riduce la fame e aumenta il senso di pienezza in soggetti sottoposti a una dieta ipocalorica. Inoltre, uno studio dell’European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce, insieme alle patate bollite, tra gli alimenti più sazianti.
L’importanza di un’alimentazione equilibrata
Secondo la dietista Campos, non esiste un alimento miracoloso o un integratore in grado di favorire da solo il dimagrimento. È fondamentale privilegiare cibi naturali e non trasformati, poiché forniscono nutrienti essenziali e regolano in modo efficace i meccanismi fisiologici legati alla fame e alla sazietà.
Integrare la dieta con questi alimenti può rappresentare una strategia utile per perdere peso in modo sostenibile, evitando gli effetti collaterali dei farmaci. Inoltre, uno stile di vita sano che includa un buon riposo e un’adeguata attività fisica è essenziale per il controllo del peso corporeo. Variare il proprio regime alimentare introducendo questi cibi può essere un approccio efficace e duraturo per una gestione ottimale della fame e del metabolismo.